Drugie śniadanie do pracy. Jak je przygotować, żeby było zdrowe?

Drugie śniadanie do pracy. Jak je przygotować, żeby było zdrowe?

Jeśli Twoja praca jest pracą biurową, siedzącą, musisz zwracać szczególną uwagę na to, co jesz. Brak aktywności fizycznej może sprzyjać pojawieniu się dodatkowych, zbędnych kilogramów. A całkowity brak posiłków w pracy spowoduje osłabienie organizmu i zmniejszenie koncentracji. Zdrowe drugie śniadanie w pracy to podstawa zdrowia i odpowiedniej koncentracji…

 

DLACZEGO ZDROWE DRUGIE ŚNIADANIE W PRACY JEST TAKIE WAŻNE?

Śniadanie to najważniejszy posiłek podczas całego dnia, bo daje energię na cały dzień. Sprzyja koncentracji i dostarcza aż 30% całodniowego zapotrzebowania na kalorie. Jeśli nie zdążyliśmy zjeść go w domu, najlepiej po przyjściu do pracy spożyć pełnowartościowy posiłek.

Unikajmy wszelkich batoników, drożdżówek, ciasteczek i gorących kubków. Są niezdrową przekąską będącą źródłem tzw. pustych kalorii. Takie jedzenie nie ma wartości energetycznych, a jedynie zapełnia żołądek i przyczynia się do podwyższenia wagi. Może za to powodować także problemy z układem trawiennym, ogólne osłabienie, problemy ze skupieniem i nadmierne pocenie się.

Często wmawiamy sobie, że przecież takie małe przekąski wystarczą, by przetrwać dzień, a właściwy obiad zjemy w domu. Pamiętajmy jednak, że standardowe osiem godzin pracy stanowi znaczną część dnia, podczas którego nasz organizm domaga się energetycznego źródła, dlatego nie możemy zapominać o drugim śniadaniu, które spożyjemy w pracy. Warto także zaopatrzyć się w zdrowe przekąski, po które możemy sięgnąć zawsze, gdy pojawi się mały głód.

Co do pracy zamiast kanapki? Co do pracy zamiast kanapki?

 

CO NA DRUGIE ŚNIADANIE, JEŚLI NIE KANAPKI?

To, co jesz w pracy między śniadaniem a późnym obiadem, ma duże znaczenie dla zdrowego stylu życia. W skład drugiego śniadania powinny wchodzić produkty, które zawierają węglowodany złożone (podnoszą one łagodnie poziom cukru we krwi, dzięki czemu na długo dostarczają energii), a także te, które są bogate w białko. Można łączyć je razem, jedząc na przykład płatki owsiane z naturalnym jogurtem.

W pracy powinno się jeść co 2-3 godziny posiłkując się np. wspomnianymi już płatkami z jogurtem, owocami surowymi lub w postaci koktajlu, a także świeżymi albo ugotowanymi warzywami. Jeśli mamy możliwość podgrzania posiłku w pracy, warto skorzystać z takiej opcji, przynosząc na lunch warzywne zupy, czy lekkie dania np. z kaszy i ugotowanego kurczaka. Taka ciepły posiłek nie tylko dostarczy nam energii, ale i rozgrzeje nasz organizm od środka. Jeśli jednak postanowisz zabrać ze sobą kanapki, to pamiętaj, aby wybierać pełnoziarniste, ciemne pieczywo z np. sałatą, rukolą, białym serem i pomidorem.

ZDROWE DRUGIE ŚNIADANIE W PRACY - NA ZIMNO I NA CIEPŁO

Często posiłkujemy się szybkimi przekąskami ze sklepu, cateringu, czy stołówki. Takie gotowe sałatki, czy sandwiche z pełnoziarnistego chleba mają sporo wartości odżywczych, ale kupując je, mocno przepłacasz. Samodzielne zrobienie drugiego śniadania do pracy nie zajmuje wiele czasu i jest przy tym zdecydowanie tańsze. Wystarczy poznać kilka zasad, a także inspirujących pomysłów na zdrowe jedzenie do pracy.

Zdrowe jedzenie do pracy Zdrowe jedzenie do pracy

 

Drugie śniadanie na zimno

Nie każdy z nas ma w pracy kuchenkę mikrofalową, w której można podgrzać sobie gotowe danie, czy domową zupę. Nie oznacza to jednak, że posiłki, które będziemy spożywać w pracy, będą niepełnowartościowe. Pierwszym, oczywistym wyborem jest zawsze kanapka i nie jest to zły pomysł, o i ile składa się ona z właściwych składników. Do jej wykonania wybieramy zawsze pieczywo ciemne, pełnoziarniste, gdyż zawiera ono w sobie węglowodany, mikroelementy i składniki odżywcze, które dodają energii.

Ważne jest także, czym obkładasz pieczywo — całkowicie zrezygnuj z popularnego, żółtego sera, a zastąp go białym twarożkiem, który jest bogaty w białko. Bułkę lub kromkę chleba warto posmarować cienką warstwą masła o dużej zawartości tłuszczu. Przy takiej kanapce nie można rezygnować z warzyw, dlatego dodaj sałatę, plasterek pomidora i ogórka oraz kiełki na przykład słonecznika. Twaróg możesz z powodzeniem zastąpić humusem lub warzywną pastą, którą też w łatwy i szybki sposób wykonasz samodzielnie z użyciem awokado, cukinii, ciecierzycy, papryki i cebuli. Doskonale sprawdza się także pasta jajeczna, której wykonanie zajmuje 15 minut. Tym sposobem jako zdrowe drugie śniadanie w pracy zabierzesz kanapkę bogatą w witaminy, węglowodany i minerały, które dostarczą Ci energii na wiele godzin.

Na mały głód doskonale sprawdzają się przekąski, jednak nie w postaci słodkich batoników i drożdżówek, które są „pustymi zapychaczami”. Zamiast tego warto zabrać ze sobą owoce: jabłka, mandarynki, gruszki, winogrona, czy banany. Dobrym pomysłem jest mrożenie latem truskawek, malin i jagód, by na ich bazie przygotowywać sobie smaczne i pożywne koktajle z dodatkiem kefiru lub jogurtu naturalnego. Taka przekąska jest witaminową bombą, która niweluje poczucie głodu, a przy tym dostarcza zdrowych cukrów dodatnio wpływających na energię i koncentrację.

Menu śniadaniowe Menu śniadaniowe

 

Warzywa — surowe lub gotowane — również warto zabierać do pracy. Pokrojoną w mniejsze kawałki marchewkę, ogórek, pomidor, czy paprykę można zabrać w pojemniku na żywność i traktować jako przekąskę w razie pojawienia się głodu. Warzywa to także podstawa zdrowych sałatek, do których warto dodać rukolę, sok z limonki, oliwę z oliwek, czerwoną fasolę, makaron, a także tuńczyk lub kawałki pieczonego kurczaka. Z tymi składnikami w 20 minut i za małe pieniądze stworzymy szybką, zdrową i pożywną sałatkę.

Bakalie są bogatym źródłem witamin, a ich codzienne spożywanie wzmacnia pamięć i koncentrację, dlatego warto zabierać je na drugie śniadanie do pracy. Orzechy, rodzynki, migdały, pistacje, morele, czy suszone figi pełne są błonnika, magnezu, potasu, witaminy E i kwasu foliowego. Są także dość kaloryczne, dlatego nie powinno się ich spożywać w nadmiarze, ale ich rozsądna ilość dostarczy organizmowi energii i sił do pracy. Możesz także na bazie orzechów, suszonych owoców, płatków owsianych, mleka lub oleju kokosowego stworzyć sycące i zdrowe batony proteinowe, które z powodzeniem zastąpią Ci niezdrowe przekąski.

Nabiał to źródło wapnia i białka, dlatego na drugie śniadanie zabieraj do pracy kefir, maślankę lub jogurt naturalny, który możesz zmieszać z owocami, płatkami owsianymi i bakaliami.

Nie zapominaj o butelce wody, bo dobrze nawodniony organizm jest pełen sił i witalności, natomiast niedobory płynów prowadzą do osłabienia, bólu głowy, a nawet bólu stawów i skurczów mięśni. Dorosły człowiek powinien pić 1,5-2 litry wody dziennie.

Drugie śniadanie na ciepło

Ciepły posiłek w pracy ma same zalety, ale przede wszystkim rozgrzewa organizm od środka, co wprawia w lepsze samopoczucie. Ciepłym jedzeniem do pracy nie powinny być jednak produkty przetworzone, takie jak mrożona pizza, zapiekanki, czy dania typu fastfood. Możesz je zastąpić domowymi, faszerowanymi naleśnikami, kaszą kuskus z gotowanymi warzywami, kurczakiem lub rybą.

Pożywny posiłek do pracy Pożywny posiłek do pracy

 

Co ciepłego warto przygotować jako zdrowe drugie śniadanie? Doskonale sprawdzają się domowe zupy warzywne — przede wszystkim kremy brokułowe, kalafiorowe, z groszku i szpinaku. Przygotowanie ich w domu zajmuje ok. 30 minut, a garnek zupki wystarczy nie tylko do pracy, ale też będzie stanowił bazę domowego obiadu. Gotowane warzywa z ryżem, makaronem, kaszą i soczewicą to szybkie danie, które dostarcza wiele energii, a przy tym niweluje poczucie głodu. Gotowane warzywa można jeść z dodatkiem orzechów, pestek słonecznika, soku z limonki i oliwy z oliwek.

Dania mięsne z dodatkiem kaszy, ryżu czy makaronu to także szybki sposób na ciepły posiłek. W 20 minut możesz stworzyć spaghetti na bazie mielonego mięsa, czosnku, cebuli, pomidorów z puszki i makaronu. Taki konkretny, ciepły lunch jedz najlepiej między godziną 12-13, by dostatecznie nasycić się przed obiadem w domu.

Naleśniki i tortille – placki na bazie mąki, mleka, jajek lub kaszki manny możesz szybko usmażyć wieczorem w domu. Na taki placek wystarczy nałożyć farsz (na przykład twaróg lub warzywa z kurczakiem).

Ważną zasadą zdrowego odżywiania się w pracy jest regularne spożywanie posiłków. Dorosła osoba powinna dziennie zjadać co najmniej pięć niewielkich dań, dzięki czemu dostarczy swojemu organizmowi wartościowych minerałów, witamin oraz energii. To wszystko sprawi, że nie będzie czuć się ustawicznie głodna, a za to będzie skoncentrowana i pełna sił do działania.

Pojemniki na jedzenie do pracy Pojemniki na jedzenie do pracy

 

Pamiętaj, aby w domu zawsze zjeść śniadanie, a jeśli nie zdążyłaś, spożyj je zaraz po przyjściu do pracy. Po dwóch — trzech godzinach posiłkuj się przekąskami w postaci owoców, bakalii, czy nabiału, natomiast między godziną 12 a 13 zjedz lunch. Przy tym nie zapominaj o nawadnianiu organizmu wodą, zieloną herbatą, koktajlami i naturalnymi sokami owocowymi.

CO NA DRUGIE ŚNIADANIE? KILKA POMYSŁÓW NA ZDROWE MENU DO PRACY

Propozycja 1:

  • Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z pastą z awokado i pomidorem
  • Jogurt naturalny z bakaliami
  • Sałatka z rukolą, gruszką, tuńczykiem i czerwoną fasolą
  • Woda w butelce

Propozycja 2:

  • Mix owoców w pudełku
  • Baton proteinowy
  • Makaron z brokułami i gotowanym kurczakiem
  • Świeżo wyciśnięty sok z owoców i warzyw

Propozycja 3:

  • Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z twarogiem, rzodkiewką i kiełkami
  • Jogurt naturalny z bakaliami i szczyptą cynamonu
  • Ciasteczka z płatków owsianych i miodu
  • Kasza kuskus ze szpinakiem i suszonymi pomidorami

Propozycja 4:

  • Jogurt naturalny z płatkami owsianymi i owocami
  • Sałatka grecka
  • Naleśnik z twarogiem
  • Koktajl owocowy z kefirem lub jogurtem

Propozycja 5:

  • Jajko sadzone z pomidorem, ogórkiem i szpinakiem
  • Ryż z gotowanymi warzywami i rybą

 

W CZYM ZABRAĆ JEDZENIE DO PRACY?

Najlepiej zaopatrzyć się w zestaw szklanych lub plastikowych pojemników do przechowywania żywności, które można używać w kuchenkach mikrofalowych. Na rynku dostępna jest ich cała gama, która dostosowana jest pod różne potrzeby. Takie pojemniki posiadają przegródki, a nawet mniejsze pojemniczki na sos czy jogurt, dzięki czemu w jednym pudełku zmieścimy cały lunch. Do zup można kupić wygodne, hermetycznie zamykane pojemniki, w których dodatkowo je podgrzejemy. Te pojemniki to świetna alternatywa dla niegdyś stosowanych szklanych słoików. Jeśli szczególnie mocno zależy nam na spożywaniu choć jednego, ciepłego posiłku w pracy, to możemy używać termosów obiadowych, które utrzymają wysoką temperaturę potrawy nawet przez kilka godzin. Warto w ogóle zrezygnować z używania foliowych opakowań, gdyż są one często jednorazowe, a przez co nieekologicznie — lepiej zastąpić je papierowymi torebkami lub popularnymi śniadaniówkami (lunchboxami) , zwłaszcza jeśli chodzi o przechowywanie kanapek.

Pojemnik na żywność (lunchbox) Pojemnik na żywność (lunchbox)

 

Posiłek do pracy można przenosić w specjalnie do tego przeznaczonych torbach śniadaniowych, termicznych lub termoizolacyjnych. Są one wygodne, ale i praktyczne, gdyż łatwo je utrzymać w czystości, a dodatkowo te „termo” pozwalają na utrzymanie odpowiedniej temperatury posiłku na dłużej.

Przygotowanie w domowym zaciszu posiłku do pracy zajmuje niewiele czasu i jest relatywnie tanie (w porównaniu z gotowymi daniami). Co najważniejsze, daje gwarancję, że dostarczysz swojemu organizmowi pełnowartościową strawę, która nie tylko korzystnie wpłynie na Twoją koncentrację, ale i zapewni odpowiednią dawkę energii na resztę dnia.

 

Przeczytaj również

Przydatne produkty

ZAMÓWIENIA TELEFONICZNE
Pon.Pt.: 8.00 - 16:00

+48 601 900 967

Zapisz się do newslettera

odbierz rabat 10% na pierwsze zakupy!