Fit słodycze - dietetyczne ciasta, ciastka i desery (przepis)

Fit słodycze - dietetyczne ciasta, ciastka i desery (przepis)

Fit słodycze, czyli domowe sposoby na słodkości i pyszne desery w bardziej zdrowych wariantach. Ciasta i desery można przygotować w wersji "fit", nie tracąc nic z ich przepysznych smaków. Przeczytajcie o tym, jak "zjeść ciastko i mieć ciastko" czyli nasz krótki przewodnik po słodyczach bez wyrzutów sumienia.

 

Gotowe wyroby cukiernicze (a także w dużej części te przygotowywane w domu) zawierają duże ilości rafinowanego cukru  i / lub tłuszcze trans - utwardzone oleje roślinne, uznawane za najbardziej szkodliwy dla zdrowia typ kwasów tłuszczowych. Ich duże spożycie sprzyja rozwojowi m.in. cukrzycy typu 2 i zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Ponadto w gotowych wyrobach nierzadko znajdziemy szereg substancji dodatkowych, takich jak sztuczne barwniki, konserwanty, wypełniacze, emulgatory czy spulchniacze, które nie pozostają bez wpływu na nasze zdrowie. Sięgając po fit słodycze zamieniamy sztuczne dodatki na składniki naturalne: owoce, orzechy, bakalie, sezam, nasiona chia, kakao, karob itd. Dzięki tak prostej zmianie możemy delektować się smakiem słodyczy, jednocześnie dbając o dietę i zdrowie.

Pełnoziarniste ciasteczka z jagodami goji Pełnoziarniste ciasteczka z jagodami goji

 

CZYM ZASTĄPIĆ "PUSTE KALORIE" Z CUKRU RAFINOWANEGO?

Statystyczny Polak spożywa rocznie 40-45 kg rafinowanego cukru, zwanego „najsłodszą trucizną”. Cukier rafinowany dostarcza puste kalorie. Brak w nim naturalnych substancji mineralnych, które obecne są w korzeniu buraka cukrowego. Co więcej, cukier drenuje i wypłukuje z organizmu cenne witaminy i substancje mineralne. Po  przyjęciu dużej jednorazowej dawki może dojść do zbyt aktywnej produkcji insuliny. Sytuacja ta prowadzi do gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi. W rezultacie czego pojawia się uczucie głodu.

Wśród zdrowszych zamienników przetworzonej i oczyszczonej sacharozy są:

  • Miód (ma więcej kalorii niż biały cukier, ale zawiera minerały i enzymy, a więc nie zaburza równowagi mineralnej organizmu),
  • Syrop klonowy (zawiera dużo cukru oraz sole mineralne, jak wapń, magnez, potas, fosfor i mangan. Zawiera również witaminy z grupy B, niacynę, biotynę oraz kwas foliowy. Jest mniej kaloryczny niż biały cukier i miód),
  • Ksylitol (cukier brzozowy) (jest równie słodki jak zwykły cukier, ale zawiera o 40% kalorii mniej. Ksylitol wzmacnia układ immunologiczny, broni przed chronicznymi chorobami i ma właściwości opóźniające proces starzenia się oraz własności bakteriobójcze),
  • Suszone owoce (rodzynki, daktyle, figi, morele, śliwki, suszone jabłek – poza licznymi minerałami i witaminami zawierają również błonnik),
  • Słód ryżowy/jęczmienny (zawierają głównie maltozę, która łatwo rozpada się w naszym organizmie na glukozę. Słód z pełnego ziarna, zawierający złożone węglowodany, stanowi źródło energii, która wytwarza się powoli, ale i długo się utrzymuje, nieznacznie podnosząc poziom cukru we krwi),
  • Nierafinowany cukier (to nierafinowany sproszkowany sok trzcinowy. Zawiera 20 razy więcej żelaza i cynku niż cukier oczyszczony. Nie mylić z brązowym cukrem, który stanowi po prostu biały cukier z dodatkiem melasy),
  • Stewia (jest 150-300 razy słodsza od cukru i praktycznie bezkaloryczna. Zawiera witaminy z grupy B i wit. C oraz cenne minerały: magnez, chrom, wapń, potas, cynk, żelazo, selen, a także tłuszcze i białka),
  • Syrop z agawy (zawarta w syropie z agawy fruktoza to cukier prosty, który jest przyswajany przez organizm dużo wolniej niż powszechnie stosowana sacharoza lub glukoza. Zawiera spore ilości inuliny – naturalnego probiotyku, który powoduje wzrost korzystnej flory przewodu pokarmowego i obniża poziom cholesterolu.
  • Syrop daktylowy (zawiera białka, tłuszcze, karoteny, witaminy z grupy B i E, wapń, żelazo i fosfor),
  • Melasa z karobu, trzcinowa, buraczana (jest dobrym źródłem żelaza oraz minerałów; poprawia trawienie i można ją stosować przy zaburzeniach żołądkowo-jelitowych),
  • Lukrecja (działa moczopędnie, przeczyszczająco, przeciwzapalnie, podnosi ciśnienie krwi).
Ciasto czekoladowe z burakami Ciasto czekoladowe z burakami

 

Cukier niemal jak narkotyk?

Badania przeprowadzone przez amerykańskich naukowców pod przewodnictwem Dr Marka Haymana wykazały, że cukier podobnie jak kokaina oddziałuje na ludzki mózg powodując podniesienie poziomu dopaminy oraz serotoniny, a więc hormonów, które dają uczucie szczęścia oraz pobudzenia. Uważa się że uzależnia aż ośmiokrotnie bardziej niż kokaina!

 

Do braku cukru szybko się przyzwyczajamy

Nieprzyjemne wrażenia smakowe, związane z brakiem cukru w posiłkach i napojach są tylko stanem przejściowym po "odstawieniu" cukru. Już po około 30 dniach od odstawienia cukru organizm przestaje się o niego dopominać, apetyt na słodycze jest dużo mniejszy a odczucie słodkiego smaku jest dużo silniejsze niż wcześniej.

Bezglutenowe batoniki muesli z ryżem Bezglutenowe batoniki muesli z ryżem

 

CZEGO UŻYWAĆ ZAMIAST BIAŁEJ MĄKI?

Kolejnym po rafinowanym cukrze składnikiem słodkich wypieków, który warto ograniczyć jest biała, oczyszczona mąka. W porównaniu do mąki razowej dostarcza bardzo mało witamin, składników mineralnych i błonnika. Dlaczego? Mąkę pszenną wytwarza się z zmielonych ziaren oczyszczonych  z otoczki biologicznej, w której znajdują się witaminy z grupy B, PP, F i substancje mineralne. Mąka, którą kupujemy w sklepie to niemal sama, trudna do strawienia, skrobia. Aby sobie z nią poradzić, organizm pobiera zapasy minerałów ze swoich zasobów co może prowadzić do niedoborów składników odżywczych.

Zamiast oczyszczonej, białej maki warto sięgnąć po pełnoziarnistą potocznie nazywaną razową. Podczas mielenia nie oczyszcza się jej ziaren, dlatego pełnoziarnista mąka zawiera dużo otrąb. Proces jej mielenia to proces mielenia całych ziaren pszenicy, czyli łuski, jądra i kiełka - stąd jej nazwa. Jest źródłem błonnika oraz minerałów takich, jak: fosfor, magnez, żelazo i cynk. Dzięki zawartemu w niej błonnikowi, wspomaga pracę naszych jelit i reguluje funkcjonowanie układu trawiennego.

Wśród najpopularniejszych, zdrowszych zamienników mąki pszennej są:

  • mąka orkiszowa – ma dużą zawartość błonnika, żelaza i nasyconych kwasów tłuszczowych.
  • mąka jęczmienna – charakteryzująca się mniejszą zawartością glutenu niż mąka pszenna.
  • mąka żytnia
  • mąka owsiana – charakteryzuje się śladową ilością glutenu, zawiera dużą ilość błonnika i witamin z grupy B,
  • mąka ryżowa – doskonały bezglutenowy substytut mąki pszennej,
  • mąka gryczana – bardzo wartościowa odżywczo,
  • mąka kukurydziana
  • mąka z amarantusa – charakteryzuje się dużą zawartością żelaza, wapnia i białka,
  • mąka migdałowa – jest bardzo odżywcza, m.in dzięki dużej zawartości wapnia,
  • mąka kasztanowa - ma lekko słodkawy smak.
Deser z mango i chia Deser z mango i chia

 

DOBRE I ZŁE TŁUSZCZE - ZACZNIJ JE ROZRÓŻNIAĆ!

Wbrew obiegowej opinii, nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia! Najbardziej wartościowe są tłuszcze nienasycone – wzmacniają odporność i wpływają na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Aby organizm dobrze funkcjonował, powinien mieć dostarczone tłuszcze, które pełnią w organizmie wiele funkcji: chronią przed zimnem i umożliwiają transport witaminy A, D, E i K, są potrzebne do produkcji enzymów i hormonów, wspierają układ odpornościowy i umożliwiają właściwą pracę mózgu. Problem w tym, by wybierać odpowiednie, zdrowe tłuszcze. Produkty zwierzęce, zwłaszcza masło, tłuste mięso i nabiał, zawierają głównie tłuszcze nasycone, których spożycie sprzyja rozwojowi m.in. cukrzycy typu 2 oraz zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Daktyle z masłem orzechowym w czekoladzie Daktyle z masłem orzechowym w czekoladzie

Jeszcze gorszą opinię od tłuszczów zwierzęcych maja utwardzone kwasy tłuszczowe. Produkowane są z olejów roślinnych, które same w sobie są bardzo zdrowe, dopóki nie podda się ich procesowi utwardzenia. Tłuszcze utwardzone (uwodornione) są szkodliwe z dwóch zasadniczych powodów: po pierwsze podwyższają poziom "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi oraz wpływają niekorzystnie na poziom "dobrego" cholesterolu HDL. Spożywanie takich tłuszczy może prowadzić do poważnych chorób układu krwionośnego, w tym miażdżycy, chorób serca a także otyłości, cukrzycy i obniżenia odporności.

Zdrowszymi zamiennikami tłuszczów zwierzęcych oraz utwardzonych olejów roślinnych są:

  • Olej rzepakowy,
  • Oliwa z oliwek,
  • Olej z orzechów włoskich,
  • Oleju słonecznikowego,
  • Olej kukurydziany ,
  • Olej z pestek winogron.

Ponadto bogate w zdrowe nienasycona kwasy tłuszczowe są:

  • Orzechy,
  • Migdały,
  • Pestki dyni i słonecznika,
  • Siemię lniane.

 

 

 PRZEPIS: DIETETYCZNE CIASTO MARCHEWKOWE BEZ CUKRU

Pyszne, dietetyczne ciasto marchewkowe z mąki razowej i bez cukru. Jest puszyste i wilgotne dzięki dodatkowi marchewki i oleju kokosowego, z wyraźnym aromatem cynamonu i gałki muszkatołowej. Świetne jako zdrowy słodycz dla osób dbających o sylwetkę i dzieci.

 

Dietetyczne ciasto marchewkowe bez cukru Dietetyczne ciasto marchewkowe bez cukru

Składniki (na formę 23 x 23 cm):

  • 5 jajek "M"
  • 2,5 szklanki mąki razowej typ 2000
  • 1 szklanka oleju kokosowego
  • 1/2 szklanki mleka
  • 260 g marchewki
  • 1/2 szklanki wiórków kokosowych
  • 2  łyżeczki sody oczyszczonej
  • 2 łyżki cynamonu
  • 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
  • 2-3 łyżki miodu
  • 100 g czekolady gorzkiej lub mlecznej
  • 100 ml śmietanki 30 %

 

Sposób przygotowania:

Marchew myjemy, połowę ścieramy na tarce o dużych oczkach, połowę na małych. Białka oddzielamy od żółtek, ubijamy ze szczyptą soli na sztywno. Podgrzewamy olej kokosowy aż stanie się płynny. Studzimy. Nie przerywając miksowania dodajemy kolejno żółtka jajek, a następnie mąkę, olej, mleko, startą marchew, wiórki kokosowe a na końcu sodę, cynamon i gałkę muszkatołową. Dodajemy do smaku miodu. Przekładamy do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy w piekarniku, nagrzanym do 180 stopni przez 40 minut.

W małym garnku podgrzewamy śmietankę i rozpuszczamy w niej kawałki czekolady. Podgrzewamy jeszcze kilka minut, cały czas mieszając. Przygotowaną polewę nakładamy na ciasto. Pozostawiamy do wystudzenia.

Przeczytaj również

Przydatne produkty

ZAMÓWIENIA TELEFONICZNE
Pon.Pt.: 8.00 - 16:00

+48 601 900 967

Zapisz się do newslettera

odbierz rabat 10% na pierwsze zakupy!