Pomysłowe śniadanie - przepis na dobry początek dnia

Pomysłowe śniadanie - przepis na dobry początek dnia

Każdy czasami staje przed dylematem co zjeść na śniadanie. Dobre śniadanie da nam siłę i energię na cały dzień, będzie sycące, pożywne i pyszne - to gwarancja dobrze rozpoczętego dnia! Cokolwiek wybierzemy, musimy wiedzieć, że pierwszy posiłek to podstawa prawidłowego odżywiania się.

 

Wybór posiłków śniadaniowych zależy od Waszych preferencji żywieniowych, ale często też od wielu innych czynników: nastroju, ilości dostępnego czasu, składników aktualnie dostępnych w domu itp. Wielbiciele słodkich posiłków mogą sięgnąć po: pożywne musli i owsianki, lekkie koktajle i sałatki owocowe, a także sycące placki czy naleśniki. Zwolennicy wytrawnych smaków sięgają po przepisy na omlety, jajecznice i tosty. Tradycjonalistom serwujemy kanapki z różnorodnymi składnikami.

Dlaczego śniadanie jest takie ważne?

Ilość energii i składników odżywczych, dostarczonych podczas porannego posiłku decyduje o naszej wydolności psychofizycznej w pierwszej części dnia. Czas pomiędzy śniadaniem a obiadem to z reguły okres najintensywniejszego wysiłku umysłowego. Zjedzenie pełnowartościowego śniadania powoduje wzrost koncentracji, poprawia kreatywność a także zdolności werbalne. Ponadto regularne spożywanie śniadań ma oddźwięk długofalowy: obniża poziomy glukozy i insuliny we krwi, a to z kolei zmniejsza zagrożenie cukrzycą i chorobą wieńcową serca oraz obniża stężenie cholesterolu. Co więcej, osoby regularnie jedzące poranny posiłek mają mniejszą masę ciała (wskaźnik BMI) w porównaniu z osobami niejedzącymi śniadania lub jedzącymi nieregularnie.

Śniadaniowe żabki, czyli "kumkające" bułeczki Śniadaniowe żabki, czyli "kumkające" bułeczki

 

Jak powinno wyglądać zbilansowane śniadanie?

Śniadanie zgodnie z zaleceniami dietetyków powinno:
• - być urozmaicone – każdego dnia w śniadaniowym zestawie powinny znaleźć się różnorodne produkty ze wszystkich grup żywności zawartych w piramidzie zdrowego żywienia, dzięki czemu zmniejszymy ryzyko potencjalnych niedoborów składników odżywczych;
• - zawierać produkty, dostarczające białko roślinne i zwierzęce (wędliny, sery, jaja, produkty mleczne i produkty zbożowe);
• - zawierać produkty bogate w węglowodany złożone (przede wszystkim) pełnoziarniste produkty zbożowe;
• - zawierać jak najmniej produktów z dużą zawartością cukru dodanego (słodzone płatki śniadaniowe, słodkie kremy do pieczywa, cukier);
• - zawierać owocowy lub warzywny dodatek
• - być spożywane regularnie, każdego dnia, o stałej porze.

 

Ze względu na preferencje smakowe, możemy podzielić śniadania na słodkie i wytrawne. Zarówno jedne jak i drugie mogą stanowić zdrowy, sycący, pełnowartościowy posiłek. Co mamy do wyboru?

ŚNIADANIE WYTRAWNE

Jajka gotowane / w koszulce / faszerowane / zapiekane / jajecznica / omlet / pasta jajeczna

Jakiś czas temu jajka straciły dobrą opinię i były podejrzewane o podnoszenie poziomu cholesterolu we krwi. Ostatnie badania naukowe nie potwierdzają jednak tych teorii. Jajka są przede wszystkim źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm. Dlatego w 1965 r. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała je za wzór służący do mierzenia proporcji aminokwasów w produktach.

Omlet ze szparagami i pomidorami Omlet ze szparagami i pomidorami

Jajka to również bogate źródło witaminy A, E, D i K oraz B2 i B12, kwasu pantotenowego i składników mineralnych: fosforu, potasu, sodu, wapnia, żelaza, magnezu, miedzi, cynku, selenu. W żółtku jest beta-karoten i luteina, które zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawią widzenie.

Jajka możemy przyrządzić na mnóstwo sposobów. Najbardziej popularna jest jajecznica, którą warto wzbogacić o dodatki: pomidory, paprykę, szynkę, szpinak, grzyby czy cebulkę. Chętnie przygotowujemy też jajka gotowane (na miękko i twardo), jajka faszerowane (tuńczykiem, makrelą, buraczkami, awokado, pieczarkami, pieczonymi warzywami czy serem pleśniowym) oraz omlety z różnorodnymi dodatkami. Bardzo popularna (również jako danie kolacyjne) jest pasta jajeczna z dodatkiem rzodkiewek czy szczypiorku. Jajka z powiedzeniem możemy zapiec w bułce, awokado, papryce czy szynce lub ugotować w koszulce.

Pieczywo (chleby, bułki)

Pieczywo stanowi nieodłączny element naszej diety. Najzdrowsze jest pieczywo razowe, które wypieka się z mąki razowej pszennej, żytniej lub mieszanej, otrzymanej ze zmielenia całego ziarna wraz z jego okrywą nasienną. Z uwagi na mniejszy stopień zmielenia ziarna i zawartość otrębów, taki chleb posiada nie tylko wyższą zawartość witamin (z grupy B oraz witaminę E) i składników mineralnych (głównie wapń, fosfor, potas, żelazo, magnez), ale także błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Pieczywo jasne, o większym stopniu przemiału, otrzymywane jest mąki pozbawionej otrębów, a tym samym części witamin i składników mineralnych oraz błonnika. Jest jednak bardziej łatwostrawne od razowego.

Smak domowego chleba możemy dowolnie wzbogacić dodając do ciasta ulubione dodatki: ziarna (słonecznik, dynia, siemię lniane), orzechy (włoskie, laskowe, ziemne), suszone pomidory, zioła (oregano, bazylia, tymianek), prażoną cebulkę, rodzynki czy żurawinę.

Chleb "samo ziarno" (bez mąki) Chleb "samo ziarno" (bez mąki)
Bezglutenowy chleb drożdżowy z ziarnami i orzechami Bezglutenowy chleb drożdżowy z ziarnami i orzechami

 

Pasty do kanapek / smarowidła / hummus

Zdrowa pasta do kanapek spełniać powinna składać się ze zdrowych, różnorodnych składników z ograniczeniem tłuszczy trans, być szybka i niekłopotliwa w przygotowaniu i dobrze smakować.

Pasty do pieczywa dają olbrzymie pole do popisu dla wyobraźni. Możemy przygotować wersje rybne (z tuńczyka, makreli, dorsza czy łososia), warzywne (z cieciorki, fasoli, pieczonej papryki, cukinii, oliwek, bobu, buraków, marchwi oraz hummus w wielu odmianach) a także pasty z orzechów, nasion słonecznika czy pestek dyni.

Hummus Hummus

 

ŚNIADANIE NA SŁODKO

Owsianki / jaglanki / muesli / granola

Spośród wszystkich zbóż, ziarno owsa jest najbogatsze w białko. Porcja płatków owsianych z mlekiem lub jogurtem zapewnia sporą dawkę witaminy B6, która poprawia pamięć i koncentrację oraz przyspiesza przyswajanie wiedzy, witaminę B1 i kwas pantotenowy przeciwdziałające narastającemu zmęczeniu oraz rozdrażnieniu. Owies zawiera też substancje działające antydepresyjnie i likwidujące zły nastrój (wspomniane witaminy z grupy B, a także selen i magnez niezbędne dla mózgu i systemu przewodzenia nerwowego).

Kasza jaglana, będąca podstawą jaglanki, zawiera dużo dobrze przyswajalnego białka, a przy tym mało skrobi. Zawiera też najwięcej witamin z grupy B w porównaniu do innych kasz. Dzięki temu jest idealna dla osób wiecznie zestresowanych, bo pozwala ukoić nerwy. Zawiera też sporo żelaza, miedzi i witaminy E.

Zarówno owsiankę jak i jaglankę możemy serwować w wersji klasycznej ugotowaną na mleku lub wodzie lub z dodatkami: owocami świeżymi i suszonymi, bakaliami, orzechami, masłem orzechowym, pastą sezamową czy nasionami.

Jabłkowa owsianka z cynamonem Jabłkowa owsianka z cynamonem

 

Pudding klasyczny / ryżowy / chia

Pudding to popularny w kuchni brytyjskiej mleczny posiłek o konsystencji budyniu. Podawany zarówno na ciepło jak i zimno, z owocami świeżymi lub kandyzowanymi. Pudding może być przygotowany z ryżu, mąki ziemniaczanej lub bardzo popularnych w ostatnim czasie nasion chia.

Pudding ryżowy przygotowujemy z gotowanego w mleku roślinnym lub zwierzęcym ryżu. Podobnie przygotowuje się pudding z mąką ziemniaczaną - z tą różnicą, iż mąkę dodajemy do zagotowanego mleka i gotujemy tylko do momentu zagęszczenia . Natomiast pudding z nasion chia nie wymaga gotowania. Nasiona wystarczy zalać letnim mlekiem lub sokiem i odstawić do napęcznienia na najlepiej na noc.

Koktajle owocowe i warzywne

Owocowe i owocowo-warzywne koktajle ze względu na swoje prozdrowotne właściwości szturmem zdobyły serca miłośników zdrowego odżywiania! Dostarczają wiele witamin i minerałów, ale największą ich zaletą jest łatwość przygotowania. Wystarczy kilka warzyw i owoców, garść dodatków, blender i dosłownie kilka minut.

Koktajl malinowo-pomarańczowy z jagodami goji Koktajl malinowo-pomarańczowy z jagodami goji

 

Pełnowartościowy koktajl powinien zawierać: owoce / warzywa + zielenina + błonnik + białko + produkt tłuszczowy

  • - Owoce / warzywa: kwaśne jabłka, grejpfruty, cytryny, limonki, wiśnie, truskawki, żurawina, maliny, jagody goji, borówki amerykańskie. brzoskwinie, pomarańcze, gruszki, jabłka, granaty, śliwki, morele, melony, kiwi, mango, papaje, ananasy, banany, daktyle, figi, rodzynki, winogrona
  • - Zielenina: seler naciowy, natka pietruszki, sałata masłowa, dębowa, rzymska, szpinak, zioła, jarmuż, kapusta włoska, mniszek lekarski, burak liściowy, rukiew ogrodowa lub wodna
  • - Błonnik: płatki owsiane, gryczane lub jaglane, nasiona chia, słonecznika, dyni, ostropestu czy siemię lniane
  • - Białko: roślinne odżywki białkowe, nasiona konopi, orzechy (laskowe, migdały, włoskie), pestki (dyni, słonecznika), siemię lniane, masło orzechowe, nasiona babki płesznik
  • - Produkt tłuszczowy: olej lniany, z konopi, kokosowy, słonecznikowy czy oliwa z oliwek
Bób z boczkiem i jajkiem w koszulce Bób z boczkiem i jajkiem w koszulce

 

Naleśniki / placuszki

Zarówno naleśniki jak i placuszki możemy przygotować z mąki z pełnego przemiału jak i oczyszczonej pszennej. Doskonale smakują z dodatkiem białego sera, świeżych i suszonych owoców, bakalii czy orzechów. Aby nie zwiększać ich ładunku energetycznego warto przygotować je na patelni lekko przetartej ręczniczkiem papierowym nasączonym olejem. Ciasto naleśnikowe lub na placuszki warto wzbogacić dodatkami: twarogiem, kakaem, masłem orzechowym czy nasionami.

Przeczytaj również

ZAMÓWIENIA TELEFONICZNE
Pon.Pt.: 8.00 - 16:00

+48 601 900 967

Zapisz się do newslettera

odbierz rabat 10% na pierwsze zakupy!