Tłuszcze i oleje do smażenia - jak smażyć dbając o zdrowie?

Tłuszcze i oleje do smażenia - jak smażyć dbając o zdrowie?

Tłuszcze i oleje - dobre i złe – jak je rozpoznać, kwalifikować i używać do smażenia. Które oleje ograniczyć, a jakie stosować. Jak gotować, smażyć i dusić z małą ilością tłuszczu, albo wręcz całkowicie bez niego, nie tracąc przy tym wartości zdrowotnych, odżywczych oraz smakowych w przygotowywanych potrawach?

 

Tłuszcze – dobre, czy złe?

Polska kuchnia ocieka tłuszczem, zwłaszcza ta tradycyjna, w której znajdują się popularne schabowe, pierogi okraszone boczkiem, bigos z dużą ilością mięsa, czy golonka. Potrawy te zawierają aż nadmiar tłuszczów, które w zdrowy sposób nie jest w stanie przyswoić organizm. Mimo to dodatkowo do ich smażenia wybieramy smalec. Prawda jest taka, że tłuszcze zwierzęce spożywane w dużej ilości są zmorą dla naszych organizmów. Nie tylko negatywnie wpływają na układ trawienny (wzdęcia, zaparcia, uczucie ciężkości i mdłości), ale też przyczyniają się podwyższenia poziomu złego cholesterolu we krwi, a także przyczyniają się do powstania miażdżycy i chorób wieńcowych.

Owszem, w kuchni staropolskiej ten sposób gotowania był powszechny, ale dania te nie były elementem codziennej diety, a jedynie gościły na stole podczas niedzielnych obiadów lub ważniejszych świąt, dzięki czemu spożycie tłuszczów było zbilansowane. Statystyki pokazują, że w naszych codziennych posiłkach spożywamy dużo potraw tłustych i smażonych, które przyczyniają się do otyłości, cukrzycy i późniejszych problemów ze zdrowiem. Na domiar złego jemy dużo „śmieciowego jedzenia”, które smażone jest wielokrotnie na tym samym tłuszczu. Wystarczy tylko kilka technik, by zmienić te niezdrowe nawyki i tym samym zadbać o swoją dietę.

Na szczęście od jakiegoś czasu panuje moda na zdrowe jedzenie, która wytyka złe praktyki żywieniowe i pokazuje co musimy zmieniać w swojej codziennej diecie, by dostarczać sobie zbilansowanych posiłków.

 

Tłuszcze nasycone i nienasycone

Orzechy są znanym źródłem tłuszczów nienasyconych Orzechy są znanym źródłem tłuszczów nienasyconych

W swojej codziennej diecie trzeba rozróżnić dwa rodzaje tłuszczów:

  • Tłuszcze nasycone to przede wszystkim te pochodzenia zwierzęcego, ale też takie znajdujące się w tłustych produktach mlecznych, w gotowych produktach cukierniczych (ciasta i ciasteczka) oraz chipsach. To właśnie te uważane są za niezdrowe, zwłaszcza, gdy przyjmowane są w dużych ilościach. Codzienne, mięsne posiłki dodatkowo smażone na smalcu mogą w efekcie prowadzić do otyłości i podwyższonego poziomu cholesterolu. Jednak, nie powinno się ich całkowicie wykluczać z organizmu, a jedynie rozsądnie przyjmować. Tłuszcze nasycone dostarczają naszemu ciału energii, ponadto dzięki nim lepiej przyswajamy niektóre witaminy.
  • Tłuszcze nienasycone zawierają się przede wszystkim w olejach roślinnych, rybach i orzechach. To na nich najlepiej smażyć i używać d sałatek. Takie tłuszcze muszą być składnikiem codziennej diety, gdyż ich niedobór może mieć negatywny wpływ na organizm. Na przykład ich nieobecność w organizmie utrudnia przyswajanie witamin, a także prowadzi do obniżenia odporności i częstych zachorowań. Dlatego powinniśmy jeść orzechy, słonecznik, ryby, a także inne rośliny strączkowe oraz używać olejów z tych składników. Co ciekawe takie tłuszcze przyjmowane w rozsądnych, zalecanych dawkach, mogą ułatwić odchudzanie, gdyż są wolniej trawione, dzięki czemu dłużej utrzymują poczucie sytości. Poza tym takie tłuszcze ułatwiają trawienie i pozytywnie wpływają na układ pokarmowy.

 

Jakie oleje najlepiej nadają się do smażenia?

Wiemy już, jakie tłuszcze ograniczać, a jakie przyjmować z większą intensywnością. Niektóre oleje, takie jak olej z rokitnika, czarnuszki, konopi, czy awokado świetnie nadają się do codziennego przyjmowania. Same w sobie dostarczają ważnych mikroelementów, poprawiają odporność i ogólne samopoczucie, a poza tym pomagają przyswajać niektóre witaminy. Sprawdzają się w zestawieniu z lekkimi sałatkami, ale nie nadają się do smażenia, gdyż w zestawieniu z wysoką temperaturą tracą swoje cenne właściwości.

Naczynia kuchenne wysokiej jakości umożliwiają ograniczenie zużycia tłuszczów do smażenia Naczynia kuchenne wysokiej jakości umożliwiają ograniczenie zużycia tłuszczów do smażenia

 

Przy wyborze olejów które wykorzystujemy do smażenia, ważną kwestią jest odpowiednia temperatura do smażenia. Na oleju można smażyć, gdy osiągnie on temperaturę 176-190°C. Nie należy jej przekraczać, gdyż olej wydziela wtedy szkodliwe związki oraz nieprzyjemny zapach, którym przesiąknie smażona na nim żywność. Niestety, nie każdy olej odporny jest na tak wysoką obróbkę termalną, dlatego ważny jest tak zwany punkt dymienia oleju i należy wybierać tłuszcze, które posiadają jego wysoki wskaźnik. Punkt dymienia to temperatura, w której tłuszcz zaczyna ulegać rozpadowi i niekorzystnym przemianom. Dlatego o smażenia należy wykorzystywać najtrwalsze tłuszcze, których przekracza on 180°C.

  • Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego: smalec, słonina, tłuszcze z kaczki i gęsiny są odporne na wysokie temperatury, dlatego często wykorzystuje się je przy smażeniu. Ich punkt dymienia przekracza 190°C. Takie tłuszcze uważa się za niezdrowe, jeśli są spożywane często. Nie trzeba ich jednak całkowicie wykreślać z diety, ale podczas przygotowywania potraw używać w sposób rozsądny i minimalny. Patelnia podczas smażenia nie musi być nimi wypełniona po brzegi. Jeśli posiadamy dobre naczynia kuchenne, to takich tłuszczów wystarczy dodać dosłownie jedną łyżeczkę.
  • Do smażenia najlepiej nadają się oleje roślinne rafinowane, gdyż mają wysoki punkt dymienia, a ponadto są zdrowe i lekkie. Oleje tłoczone na zimno (nierafinowane) mają ten punkt nawet o połowę niższy!

 

TŁUSZCZ PUNKT DYMIENIA
Olej rzepakowy rafinowany 204
Oliwa z oliwek 230
Masło klarowane 240
Olej kokosowy rafinowany 232
Olej ryżowy rafinowany 250
Olej słonecznikowy rafinowany 225
Olej sojowy rafinowany 235
Olej z pestek winogron rafinowany 215
Olej arachidowy rafinowany 232
Olej palmowy 223
Olej winogronowy 210
Olej migdałowy 220
Twarda margaryna 190

 

Trzeba też pamiętać, że olej którego używamy, może wpłynąć na smak potraw. Praktycznie bezsmakowy jest olej kokosowy, dlatego tak chętnie wykorzystywany jest w kuchni. Dodatkowo świetnie sprawdza się przy smażeniu potraw. Jednak to tak naprawdę od nas zależy, jaki chcemy uzyskać smak w danym daniu. Znaczenie ma także długość smażenia. Niektóre produkty żywnościowe na wysokim ogniu są tylko chwilę, inne potrzebują więcej czasu, by równomiernie się podsmażyć.

Garnek do gotowania na parze Garnek do gotowania na parze
Valdinox Expert - nowoczesne naczynia kuchenne Valdinox Expert - nowoczesne naczynia kuchenne

 

Jak smażyć, dbając o zdrowie?

O zdrowym smażeniu decydują nie tylko oleje i tłuszcze jakich używamy do gotowania, ale też naczynia kuchenne, na których pieczemy. Dobre jakościowo patelnie i brytfanny mogą znacznie wpłynąć na ilość używanych przez nas tłuszczów. Potrawy ociekające tłuszczem są po prostu ciężkostrawne. Odpowiednie naczynia pozwolą Ci stworzyć potrawy praktycznie bez użycia oleju!

  • Dobre patelnie z powłoką nieprzywierającą non-stick – to patelnie, na których z powodzeniem możesz smażyć praktycznie bez użycia tłuszczu. Wystarczy dosłownie kropla oleju, by stworzyć smaczne i zdrowe potrawy. Na takich patelniach możesz smażyć także całkowicie bez tłuszczu, zwłaszcza, jeśli przygotowujesz na niej mięsa, czy ryby, które zawierają w sobie już naturalne tłuszcze. Powłoka nieprzywierająca zapewni szybkie pieczenie, bez przywierania i przypalania się składników żywnościowych do powierzchni. Ponadto taką patelnie łatwo utrzymać w czystości.
  • Patelnia grillowa – potrawy z grilla kojarzą nam się przede wszystkim z okresem wiosenno-wakacyjnym, ale nie trzeba z nich rezygnować w pozostałych porach roku. Patelnia grillowa daję namiastkę dań pieczonych na brykiecie drzewnym, ale w zdrowszym wydaniu. Na patelni grillowej możesz smażyć całkowicie bez tłuszczu. Taka patelnia także powinna być wyposażona w powłokę nieprzywierającą, gdyż wtedy unikniesz przypalania potraw. Patelnia tego typu wyposażona jest w prążkowaną powierzchnię, dzięki czemu tłuszcz ze smażonego mięsa będzie do niej ściekał, a nie wsiąkał w przygotowywane danie. Budowa patelni pozwala na kumulowanie ciepła i smażenie potraw w sposób równomierny. Takie grillowanie jest zdecydowanie zdrowsze, bo nie tylko smażymy bez oleju, ale pożywienie nie wchodzi w negatywna reakcję z węglem i spalanym tłuszczem, która wydziela się podczas tradycyjnego pieczenia na grillu ogrodowym. Świetną alternatywą dla tradycyjnego grilla jest także grill elektryczny.
  • Garnki do gotowania na parze – a gdyby tak nie smażyć w ogóle? Mięsa, warzywa, nasiona strączkowe z powodzeniem można przyrządzić w garnkach do gotowania na parze. Uzyskujesz w ten sposób potrawy nie tylko całkowicie pozbawione tłuszczu, ale też lekkie, smaczne i dietetyczne pełne witamin i mikroelementów. Co ważne – taki sposób gotowania jest szybki i bezproblemowy. Gołąbki, klopsiki, pyzy, czy ryby oraz wszelkiego rodzaju warzywa wystarczy umieścić w garnku, a para je podgotuje. Mówi się, że jest to nie tylko jeden z najzdrowszych sposobów przyrządzania dań, ale też najprostszych i najszybszych. Gotowanie na parze nie wymaga od Ciebie pilnowania i stania przy garnkach, a sam obiad można w ten sposób przygotować nawet w 15 minut.

 

W codziennym smażeniu naprawdę nie musimy przesadzać z ilością używanego oleju. Składniki żywnościowe nie muszą, a nawet nie powinny być całkowicie zanurzone w tłuszczu. Odpowiednie naczynia kuchenne pozwolą ograniczyć zużycie niezdrowych tłuszczów.

 

Przydatne produkty

Przeczytaj również

Przydatne produkty

ZAMÓWIENIA TELEFONICZNE
Pon.Pt.: 8.00 - 16:00

+48 601 900 967

Zapisz się do newslettera

odbierz rabat 10% na pierwsze zakupy!